Melatonin va kofein vaqtini belgilash samaradorlikni oshiradi, zararni kamaytiradi

Yaqinda o'tkazilgan randomize nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yotishdan oldin melatonin va ertasi kuni ertalab kofein qabul qilish mushaklarning shikastlanishi va yallig'lanish belgilarini kamaytirish bilan birga yuqori intensivlikdagi yugurish samaradorligini oshirishi mumkin.

Sportchilar va fitnes ixlosmandlari uchun kofein va melatoninning kombinatsiyasi an'anaviy ravishda qarama-qarshilik sifatida qaraladi - biri uyg'onishga yordam beradi, ikkinchisi uyqu. Ammo yangi tadqiqot nashr etilganOziq moddalar(DOI: 10.3390/nu18091425) bu oddiy qarshilikka qarshi turadi. Tunis, Ispaniya va Norvegiyadan kelgan tadqiqotchilar buni o'ziga xos tarzda qabul qilinganda aniqladilarxronologik ketma-ketlik- kechasi melatonin, ertasi kuni ertalab kofein - bu ikki birikma mashqlar samaradorligini oshirish va tiklanishni tezlashtirish uchun birgalikda ishlashi mumkin.

Nima uchun melatonin va kofein shunchaki qarama-qarshi emas

Melatonineng yaxshi xronobiotik sifatida tanilgan - tananing sirkadiyalik ritmini tartibga soluvchi modda. Shuningdek, u kuchli antioksidant faollikka ega, yallig'lanishni va oksidlanishni kamaytiradi, ayniqsa mitoxondriyalarni himoya qiladi. Bu uni mashqdan keyin tiklanish uchun istiqbolli vositaga aylantiradi.

Kofeinyaxshi tashkil etilgan markaziy asab tizimini ogohlantiruvchi va ergojenik yordamdir. Adenozin retseptorlarini blokirovka qilish orqali charchoq bilan kurashadi. Biroq, kunning oxirida iste'mol qilingan kofein uyquni buzishi mumkin, bu esa o'z navbatida tiklanish va keyingi ishlashga putur etkazadi.

Ularning asosiy ta'siri bir-biriga qarama-qarshi bo'lganligi sababli, tadqiqotchilar buni o'rganishni xohlashdivaqtularni raqobatchilardan ko'ra bir-birini to'ldiruvchi juftlikka aylantirishi mumkin edi.

Tadqiqot nima qildi

Sud jarayoni arandomize, ikki marta ko'r, platsebo-nazorat krossover tadqiqot14 nafar o'qitilgan erkak sportchilarni qamrab olgan. Barcha ishtirokchilar har bir sinov sessiyasidan oldin 48 soat davomida kofeindan voz kechishdi. Har bir ishtirokchi to'rtta eksperimental holatdan o'tdi, ularning har biri o'rtasida 7 kunlik yuvish davri:

• PLA + PLA- kechasi platsebo + ertalab platsebo
• PLA + CAF– kechasi platsebo + ertalab kofein (3 mg/kg).
• MEL + PLA- kechasi melatonin (6 mg) + ertalab platsebo
• MEL + CAF– kechasi melatonin (6 mg) + ertalab kofein (3 mg/kg).

Ertalabki qo'shimchadan bir soat o'tgach, ishtirokchilar a5 metrli moki yugurish sinovi (5mSRT): to'plamlar orasida 35 soniya passiv tiklanish bilan oltita 30 soniyalik maksimal intensivlikdagi sprint. Tadqiqotchilar umumiy yugurish masofasini, eng yuqori va o'rtacha yurak urish tezligini, sezilgan kuch (RPE) reytingini va mushaklarning shikastlanishi (masalan, kreatin kinaz) va yallig'lanishning qon biomarkerlarini o'lchadi.

Asosiy topilmalar: ishlash, tiklanish va yurak urish tezligi

1. Faqat kofein va melatonin+kofein kombinatsiyasi bilan ishlash yaxshilandi

Ikki platsebo guruhi bilan solishtirganda, barcha qo'shimcha shartlar (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) umumiy transport masofasini oshirdi. Ta'kidlash joizki,MEL+CAF kombinatsiyasihech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmasdan, hech bo'lmaganda faqat kofein kabi yaxshi natijalarga erishdi.

2. Melatonin + kofein mushaklarning shikastlanishi va yallig'lanishini sezilarli darajada kamaytirdi

Qon belgilari shuni ko'rsatdikiMEL + CAF guruhida mushaklarning shikastlanishi va yallig'lanish belgilari pastroq edifaqat kofeinli guruh va platsebo guruhi bilan solishtirganda. Bu shuni ko'rsatadiki, tungi melatonin ertasi kuni ertalab tanani yuqori intensivlikdagi mashqlarni yaxshiroq qabul qilish uchun tayyorlashi mumkin.

3. Kombinatsiyalangan guruhda yurak urish tezligining pastligi

Melatonin + kofein guruhi a namoyish etdipast yurak urish tezligimoki yugurish sinovi paytida javob. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, bu melatoninning avtonom asab muvozanatini modulyatsiyasi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, bu esa yuqori intensivlikdagi harakatlarni fiziologik jihatdan kamroq stressga olib kelishi mumkin.

4. Uyqu parametrlariga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi

Qizig'i shundaki, na melatonin, na kofein (ertalab, tungi melatonindan keyin olingan) ushbu tadqiqotda uyqu me'yorlarini sezilarli darajada o'zgartirmagan. Bu shuni ko'rsatadiki, ertalabki kofein melatonin ta'sirini "bekor etmaydi".

Amaliy qabul qilish

Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, melatonin va kofeinni to'liq tungi uyqu bilan ajratish ikkalasi ham jismoniy mashqlar samaradorligi va tiklanishiga ijobiy hissa qo'shishi mumkin. Ushbu yondashuvni ko'rib chiqayotganlar uchun tadqiqotda foydalanilgan protokol:

• 6 mg melatoninyuqori intensiv mashg'ulotdan oldin kechqurun yotishdan oldin olingan
• 3 mg / kg kofeinErtasi kuni ertalab, mashqdan taxminan bir soat oldin olinadi

Yana, bulartadqiqot parametrlari, shaxsiy tavsiyalar emas. Har qanday yangi qo'shimcha rejimni boshlashdan oldin har doim malakali tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayder bilan gaplashing.

Cheklovlar

Tadqiqotchilar, bu akichik hajmdagi o'rganish(14 ishtirokchi) va natijalarni ehtiyotkorlik bilan talqin qilish kerak. Ko'proq va turli xil populyatsiyalarda (jumladan, ayol sportchilar) topilmalarni tasdiqlash va turli dozalarni sinab ko'rish uchun kelajakdagi tadqiqotlar talab qilinadi. Shaxsiy javoblar kofeinga chidamlilik, melatoninga sezgirlik va xronotipga qarab farq qilishi mumkin.

Malumot

Mahdi, N. va boshqalar. (2026). Melatonin, kofein yoki ularning kombinatsiyasi: platsebo-nazorat ostidagi krossover tadqiqotida uyqu, ishlash, idrok etilgan kuchga ta'siri.Oziq moddalar, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425